Hőségben dolgozni? 7 gyakorlat, hogy kevesebb stresszel és több energiával dolgozz a kánikulában

Olaszországban a nyaralás alatt értettem meg igazán, milyen sok energiát veszítünk azzal, hogy harcolunk a nyár ritmusa ellen. Ott is 36–38 fok volt, mégsem azt láttam, hogy mindenki fogcsikorgatva próbálja belepréselni a megszokott teljesítményt a nap legforróbb óráiba.

Nem romantizálom az olasz hétköznapokat, és a szieszta sem minden munkahelyen valós lehetőség. De az alapgondolat hazajött velem: megengedheted magadnak, hogy lassabban élj és dolgozz nyáron!

Ebben a blogcikkben 7 tippet hoztam, amelyek neked is sokat segíthetnek ezekben a forró hetekben. Válassz ki egyet és építsd be már holnap a napodba, garantáltan érezni fogod a pozitív hatását! A WHO és a WMO 2025-ben megjelent közös jelentése szerint a munkateljesítmény 2–3%-al csökken minden egyes Celsius fok után, amikor a hőmérséklet 20 °C fölé emelkedik. Ez azt jelenti, hogy a mostani 35–38 fokos napokon teljesen természetes, ha lassabban gondolkodsz, nehezebben koncentrálsz és hamarabb elfáradsz.

Nézzük mit tehetsz magadért már holnap:

1. Ne a naptáradhoz, hanem a naphoz is igazítsd a munkát

A nyári munkanap egyik legnagyobb csapdája, hogy a megszokott időbeosztást érintetlennek tekintjük. Pedig ami egy hűvös tavaszi délutánon könnyen megy, az 35 fokban aránytalanul sok erőt kérhet.

Ha van mozgástered, tedd a stratégiai gondolkodást, az írást, a fontos döntéseket és a nehéz beszélgetéseket a hűvösebb reggeli órákra. A nap legmelegebb részére maradhatnak a rutinfeladatok: adminisztráció, rendszerezés, egyszerűbb egyeztetések.

2. Adj több időt magadnak ebéd közben

Az egyik legerősebb élményem az volt, hogy senki nem sietett étkezés közben. Ebédidőben megteltek az éttermek, beszélgettek az emberek, élvezték az ételt, és szemmel láthatóan nem azon járt az eszük, hogy hány perc múlva kell visszaülniük hőségben dolgozni.

A hőség önmagában is megterhelő, ezért minden rövid pihenő segít csökkenteni a fizikai és mentális fáradtságot. Már harminc perc nyugodt ebéd is sokat javíthat azon, hogyan érzed magad a nap második felében.

3. Éld meg a női ciklikus működését

Az elmúlt években egyre nagyobb figyelmet kap, hogy a női hormonális ciklus hatással van az energiaszintre, a koncentrációra és a terhelhetőségre. Vannak napok, amikor könnyebben megy a döntéshozatal, máskor pedig a szervezet természetes módon több pihenést igényel. Ha ehhez még extrém hőség is társul, teljesen érthető, hogy kevésbé érzed magad produktívnak.

Sok nő ilyenkor még nagyobb nyomást helyez magára. Pedig ez az időszak remek lehetőség arra, hogy megtanuld meghallani a tested jelzéseit. A pihenés ilyenkor befektetés. A megfelelő regeneráció után frissebb fejjel, nagyobb energiával és jobb koncentrációval tudsz visszatérni a munkádhoz.

4. Tedd láthatóvá a kapacitásodat

A fenntartható teljesítményhez határokra van szükséged. Mondd ki, mi fér bele, és mi nem. Ha vezető vagy, ne csak magadnak adj engedélyt az alkalmazkodásra: beszélj a csapattal a prioritásokról, a rugalmas időzítésről, a szünetekről és a figyelmeztető tünetekről. A WHO kifejezetten személyre és munkakörre szabott hőségterveket javasol.

A határhúzás azzal kezdődik, hogy megállsz, mielőtt automatikusan igent mondanál. Időt kérsz és ránézel a már meglévő vállalásaidra. Aztán nem mentegetőzve, hanem tényszerűen jelzed: „Ezt péntekre jó minőségben nem tudom befejezni. Hétfő reális, vagy döntsük el, melyik másik feladat kerüljön hátrébb.”

5. Erősítsd azt, ami biztonságot ad

Az extrém hőség fizikailag is megterhelő, miközben a folyamatos hírek, figyelmeztetések és a klímaváltozással kapcsolatos bizonytalanság mentálisan is fárasztó lehet. Ilyenkor különösen fontos tudni, mitől érzed magad biztonságban.

Van, akinek egy reggeli rutin ad kapaszkodót. Másnak a testmozgás, egy beszélgetés egy közeli baráttal vagy néhány perc csend segít abban, hogy megnyugodjon az idegrendszere.

A belső biztonság nem egyik napról a másikra alakul ki. Apró szokásokból épül fel, amelyek akkor is megtartanak, amikor a külső körülmények kiszámíthatatlanok.

6. Arra fordíts energiát, amire van ráhatásod

Az elmúlt években sok olyan helyzettel találkoztunk, amelyre nem volt ráhatásunk. A COVID járvány, majd az orosz–ukrán háború kitörése sokunk számára hozott bizonytalanságot. Ezek az időszakok arra is megtanítottak bennünket, hogy az agyunk ilyen helyzetekben hajlamos a katasztrofizálásra. Elkezdjük végiggondolni a legrosszabb forgatókönyveket, újra és újra ugyanazokon a félelmeken rágódunk, miközben egyre feszültebbé válunk.

Ennek jó oka van. Az agyunk elsődleges feladata a túlélés, ezért a veszélyeket gyorsan észreveszi, és folyamatosan megpróbál felkészíteni rájuk. Ha azonban hosszú ideig a félelmet keltő gondolatok körül forognak a gondolataink, a stresszreakció tartóssá válhat. Ez hatással lehet a hangulatunkra, a koncentrációnkra, a döntéseinkre és arra is, hogyan viselkedünk a környezetünkkel.

Érdemes ilyenkor megállni egy pillanatra, és feltenni magadnak két egyszerű kérdést:

Mire van ráhatásom?

Mire nincs?

A hőséget nem tudod megszüntetni. Az időjárást sem tudod megváltoztatni. Azt viszont el tudod dönteni, hogy mikor végzed a legfontosabb feladataidat, mennyi vizet iszol, tartasz-e szünetet, időben lefekszel-e aludni, vagy segítséget kérsz, amikor túlterheltnek érzed magad.

A figyelmed az egyik legértékesebb erőforrásod. Amikor tudatosan arra irányítod, amire valóban van ráhatásod, csökken a tehetetlenség érzése, és könnyebb megőrizni a nyugalmadat még egy ilyen megterhelő időszakban is.

7. Tekints erre az időszakra reziliencia edzésként

A reziliencia azt jelenti, hogy rugalmas vagy és alkalmazkodni tudsz a változó élethelyzetekhez, miközben megőrzöd a belső egyensúlyodat. Sokan úgy gondolnak rá, mint egy különleges képességre, amely csak nagy krízisekben fontos.

Én egészen másként látom, ugyanis a reziliencia a hétköznapokban épül. Akkor, amikor meghallod, hogy pihenésre van szükséged. Akkor nemet tudsz mondani, ahelyett hogy erőltetnéd magad. Akkor is fejlődik, amikor elfogadod, hogy a tested most más tempót diktál. A természet minden évszakban emlékeztet arra, hogy az alkalmazkodás az élet része és mi emberek képesek is vagyunk erre.

A hőség elmúlik, az önmagaddal kialakított kapcsolat megmarad

Lehet, hogy néhány hét múlva újra könnyebb lesz koncentrálni, és a reggelek is frissebbek lesznek. De amit most megtanulsz a saját határaidról, sokkal tovább veled maradhat.

Talán azt viszed magaddal, hogy a pihenés nem a teljesítmény ellentéte. Hogy egy határ kijelölése nem tesz kevésbé elkötelezetté vagy hogy az alkalmazkodás nem gyengeség, hanem intelligens válasz a valóságra.

A coachingban is ezen dolgozunk: hogyan ismerd meg a saját működésedet, húzz határokat, képviseld az érdekeidet, és hozz olyan döntéseket, amelyekben a szakmai céljaid és a jólléted nem egymás ellenfelei. Hogyan tudsz úgy dolgozni, hogy közben önmagadra is figyelj, és a nehéz időszakokban is megéld a nyugalmat és a szabadságot.

Jelentkezz díjmentes konzultációra az alábbi gombra kattintva és tapasztald meg, milyen érzés nyugalommal és kiegyensúlyozottan jelen lenni a munkádban!

Az első beszélgetés során együtt feltérképezzük a helyzetedet, és megnézzük, milyen eszközök és képességek fejlesztése vezethet számodra egy kiegyensúlyozottabb, magabiztosabb mindennapok felé.

Jelentkezem díjmentes konzultációra